食の豆知識

一人暮らしでも栄養があり簡単に出来るレシピ

 

 

一人暮らしを始めると、一人分の栄養を考えて簡単に出来る食事を作りたいです。

栄養がなくて、炭水化物の食べやすいものばかりを食べていると、栄養を摂っていないので体調を崩しやすいです。

料理をする時間があっても外で食べる事が多かったり、コンビニエンストア弁当が続いたり、1日3回バランスの取れた栄養のある食事を摂るとこが出来ない人は多いです。

一人暮らしでもできる栄養があってバランスのある、簡単料理の作り方を調べました。

 

一人暮らしだと栄養素が足りない

食事を自分で作ると、1人分の料理を作るのは栄養のバランスが難しいと思った人は多いです。

ご飯を作る時間が難しくて簡単に済ませたいときは、コンビニでおにぎり、サンドイッチ、菓子パン、カップ麺などを買って食べて栄養がなくてバランスのとれない食事となるのです。

幅広い栄養素を摂るには、「食事の中心となるもの・メニューの中で中心となる普段のおかず・ビタミン」の3つがそろっている栄養を意識して下さい

栄養があるバランスを摂る事が出来ないのでしたら、きまった食事と食事との間に物を食べる事や時間が空いたときに埋め合わせるのもおすすめです。

 

主食

エネルギー源になる炭水化物を多く含むものが主に食事の中心に分けられます。

1食につき1品程度用意します。性別や動く量によって食事の量は変わるため、自分に合わせて調整することが重要です。

 

・主菜

体を作る材料となるタンパク質を多く含む食品の肉、魚介類、大豆製品、卵を中心に使った料理が主にメニューの中で中心になる食事が出来ます。

1食につき1~2品作って食べるようにして下さい。脂肪を多く含む食品もあるため、取り入れて自分のものにする量には注意する事です。

 

・副菜

食事の中心となるおかずを中心とした料理に分けられます。ビタミン、ミネラル、食物繊維など体の調子を整える栄養素を含みます。

日本人は足りない人が多い野菜や海藻などは、1日に350g摂ることが優れています。

 

・その他

食事の中心となる食べもの・献立の中で主となる普段のおかず・和え物のほかに、牛乳を作る食品や果物も取り入れてみると良いです。

牛乳を作る食品や果物は、ビタミンや栄養素としての無機質を多く含んでいますが食べ過ぎると、エネルギーや脂肪の摂りすぎになりやすく、果物を食べ過ぎれば、炭水化物の摂りすぎになる可能性もありますので注意して下さい。

 

簡単に食材をプラスして栄養バランスを整える

栄養のバランスは、タンパク質・乳製品がおすすめです。

ビタミンや 栄養素としての無機質を摂るなら塩を使わない飲み物でも大丈夫です。

 

洗って食べられる野菜や果物は、ビタミンや無機化合物を簡単に摂ることができる食材です。

一日中忙しい時には栄養素補助することを目的とした食品を摂ると良いです。

忙しくて食事を作って食べる時間がない人には、栄養補助食品を別の場所に保管しておくと、栄養バランスが取れない時に良い栄養補助食品です。

「inゼリー プロテイン」は、タンパク質、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類、ミネラルを含んでおり、運動の後などにも簡単にタンパク質を足りなくなった分で出来るゼリー飲み物です。

「inバー プロテイン」は、1本タンパク質を約15.9g・ビタミンB群も含まれていますので、簡単にタンパク質を摂る事ができます。

 

一人暮らしでも料理が出来る食材

 

野菜、果物、魚、肉などは新鮮さが落ちやすいものが多く、一人暮らしでは食材が使い切れない食材は多いです。

半分のキャベツなど、小さく分けて取り入れながら、冷凍食品、缶詰などの日数をたっても変わらない食品を組み合わせると、一人暮らしでも食材が余る事なく使い切る事が出来ます。

生鮮野菜や肉など、冷凍できるものは使う分だけ取り分け、チャックが付いた保存袋に小さく分けして使うのも良いです。

 

栄養を考えた簡単料理レシピ

一人暮らしでも簡単にできるレシピをインターネットで調べました。

 

包丁を使わないで作るレタスチャーハン

食材(1人分)

ご飯 150g

卵 1個

カットネギ 20g

レタス 1枚

サラダ油 ちょうど良い量

醤油 小さじ1

塩・コショウ ちょうど良い量

※食材量はおおよその量です。

 

作り方

 レタスは手でちぎり、卵は溶き卵にする

  • フライパンを熱くして、長ネギ、溶き卵を炒める
  • フライパンにごはんを加え、醤油を混ぜ合わせます。
  • レタスを入れたら、塩、コショウで味を調えて完成

 

ポイント

・レタスは食べたときの感じを残すために火を強くしないようにして下さい。

・カットネギを使うほかに、長ネギや葉ネギをキッチンバサミで切って役立つようにうまく使うのも良いです。

・具をたくさん入れたスープやサラダを増やすと、栄養のバランスが摂れます。

 

 

まとめ

一人暮らしの食事では、タンパク質、ビタミン、ミネラルが足りない人が多いですが、栄養バランスの取れた食事を意識して食べて下さい。

忙しくて時間がない人には栄養のある飲み物を飲むと良いです。栄養があるバランス料理をできる料理作り始めて続けて頑張ってください。

 

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