食の豆知識

産後のおすすめの食事と栄養素

 

 

産後は体を元通りにするためにしっかり栄養素をとらないといけません。

初めてで慣れていない子育てでパタパタして、自分の食事がいい加減になる事が多いです。
産後におすすめの栄養素や食事について調べました。

 

出産したあとの体の変化

産後の体は、おおよそ6~8週間かけて妊娠前の体に戻っていきます。

妊娠・出産は女性にとって、とても大きな体の変化と同じタイミングで、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間の間にホルモンバランスが少しずつ妊娠前の状態に戻り、子宮の大きさも少しずつ小さくなっていきます。

体が妊娠前の状態に戻るまでの期間は子育てが始まり大変な時期ですが、あまり無理をしないで、栄養がある食事をとって、できるだけ体を休めることが大切です。

 

おすすめの栄養素

産後の体をもとの状態に回復のため、おすすめの栄養素を取り入れたバランスのよい食事をとる事がだいじです。

 

たんぱく質・・・筋肉のももとなり、熱を作ります。出産した後の体の力がもとどおりにする大切な栄養素です。

        多く含む食材:肉類・魚類・卵・大豆製品。肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質と植物に含まれているたんぱく質をバランスよくとる事です。

鉄・・・出産時の出血やおりもの、母乳によって鉄が足りなくなり、貧血症が起こりやすくなるため、いつもよりも意識して摂るようにして下さい。

ヘム鉄 吸収率が高い(約10%~20%)

     多く含む食材:鶏レバー・かつお・あさり水煮缶

非ヘム鉄 吸収率が低い(約2~5%)

     多く含む食材:ひじき・小松菜・豆乳

  • 吸収率の高いヘム鉄を含む食品を積極的にとる事
  • ビタミンC、たんぱく質と合わせてとる事
  • 鉄の 吸収をじゃまをするタンニンやシュウ酸の摂取を控える
    (コーヒー、紅茶や生のほうれん草・たけのこなど)

ビタミンB12 白血球ができるだけでなく、深くかかわっています。産まれた後の貧血対策に絶対に必要な栄養素です。

※妊娠活動・妊娠中に必要な水溶性のビタミンB群の一つと合わせてとる

カルシウム・・・歯や骨をつくり、強くします。日本人はカルシウムが足りないと言われていますが、授乳中は母乳を与えることで、より足りなくなるため、意識してとって下さい。

牛乳・プロセスチーズ・干し海老・水菜・切り干し大根・木綿豆腐

  • ビタミンD、マグネシウム(魚介類、卵、 きのこ、木の実など)と合わせてとる
  • タンニンやシュウ酸を取り入れて自分のものを摂らないように気をつける

 

産後の食事について

 産後は赤ちゃんの子育てが先になってしまうので、自分はパンやおにぎりなどの食事の中心のみになり、栄養素がかたよるのです。

なるべく時間をかけず簡単に食べられて、1つの料理でもたくさんの栄養素が取り入れてできるメニューがおすすめです。

 

おすすめの食事

 子育てや授乳の間でとれる「片手で食べられる食事」を作るといいです。

炊き込みご飯のように1品でも料理の材料を多く含むご飯をおにぎりにしたり、作り置き料理の材料をパンに挟んでサンドイッチにしたりして、赤ちゃんを抱っこしてでも片手で食べられるものを作るといいです。

 

具材が入っているみそ汁やスープ、シチューは体を温め、水分も一緒に取り入れて自分のものできるので、おすすめです。

アルコールやカフェインは控えるようにして下さい。

母乳から栄養素をとる赤ちゃんへよくない影響が出てしまう可能性があります

産れた後におすすめの栄養素を含み、作り置きができるレシピを紹介します。

 

具沢山のフリッタータ  たんぱく質

・材料(2人分)

 

赤パプリカ(7~8mm角)

40g

玉ねぎ(7~8mm角)

40g

ベーコン(1cm色紙切り)

20g

ブロッコリー

120g

冷凍枝豆(むき身)

10g

オリーブオイル

小さじ1

少々

黒こしょう

少々

 

オリーブオイル

小さじ1

 

[a]卵

4個

[a]粉チーズ

小さじ4

[a]塩

少々

[a]黒こしょう

少々

 

作り方

 

下準備

 ・ブロッコリーは小さい部屋に分け、洗ってから塩(分量外)を入れて熱いお湯で一度ゆでて、冷まして1㎝角に切っておく。

・枝豆は凍ったものを解かしてしておく。

  • は合わせておく(卵の殻を取り除き、中身だけにしたもの)。

 

フライパンにオリーブオイルを熱くし、赤パプリカ・玉ねぎ・ベーコンを炒める。

  • ブロッコリー・枝豆を加え早く炒め、塩・黒こしょうで味をととのえ、ボウルに移し、卵の殻を取り除き、中身だけにしたものと合わせる。
  • 同じフライパンにオリーブオイルを加え、②を一気に流し入れ、菜箸で大きく混ぜ(強火)、中心に集めて十分に熟さない状態になったらフタをし、蒸し焼きにする(弱火8分~)。
  • 裏返して両面焼き(弱火3分~)、8等分の放射線状に切る。
  • 皿に盛り付ける。

 

まとめ

授乳期はママの食べたものはすべて母乳に反映されるため、赤ちゃんのためにバランスも考えて栄養を摂るようにしないといけないです。

栄養が偏ると赤ちゃんの健康や育って大きくなる影響が出てしまうので、バランスよく栄養を摂ることを意識してください。

子育て中はどうしてもバタバタするので、料理時間を取れない場合も多いですが、栄養バランスのいい食事を心がけて下さい。

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